2016年同等学力申硕考前如何减压?

放松肌肉的自我减压法

作用：缓解紧张情绪
 

人的身和心是一个整体，心理紧张会带来全身紧张，肌肉僵硬。人的神经系统不能同时处理肌肉放松和心理紧张这两种相互冲突的状态，因此，肌肉放松状态是对焦虑情绪的抑制反应。当人的全身肌肉处于松弛状态时，心率、呼吸、血压和皮肤电阻等生理指标都会产生与焦虑状态完全相反的变化。
 

步骤：
 

1. 伸出前臂，握紧拳头，用力握紧，注意你手上的紧张感受(大约10秒)。请放松，彻底放松你的双手，体验放松后的感觉。你可能感到沉重、轻松，或者温暖，这些都是放松的标志，请你注意这些感觉。(停一停)然后再做一次。
 

2. 开始放松双臂，先用力弯曲绷紧的双臂肌肉，保持一会儿，感受双臂肌肉的紧张(大约10秒)。然后放松，彻底放松你的双臂，体会放松后的感受。(停一停)然后再做一次。
 

3.开始练习如何放松双脚。绷紧双脚，用脚趾抓紧地面，用力抓紧，用力，保持一会儿(大约10秒)。接着放松，彻底放松你的双脚。(停一停)然后再做一次。
 

4.放松小腿部位的肌肉。请你将脚尖用力上翘，脚跟向下向后紧压地面，绷紧小腿上的肌肉，保持一会儿(大约10秒)。接着放松，彻底放松你的双脚。(停一停)然后再做一次。
 

5.放松大腿的肌肉。请用脚跟向前向下压紧地面，绷紧大腿肌肉，保持一会儿(大约10秒)。然后放松，彻底放松。(停一停)再做一次。
 

6.开始放松头部肌肉。请皱紧额头的肌肉，保持一会儿(大约10秒)。然后，放松，彻底放松。(停一停)开始转动眼球，从上至左、至下、至右，加快速度。再朝反方向旋转眼球，加快速度，然后停下来，放松，彻底放松。(停一停)咬紧牙齿，用力咬紧，保持一会儿(大约10秒)。接着放松，彻底放松。(停一停)用舌头顶住上鄂，用力顶，保持一会儿(大约10秒)。接着放松，彻底放松。(停一停)收紧你的下巴，用力，保持一会儿(大约10秒)。好，放松，彻底放松。(停一停)下面再做一次。
 

7.请放松躯干上的肌肉群。请你往后扩展双肩，用力向后扩展，用力扩展，保持一会儿(大约10秒)。然后放松，彻底放松。(停一停)下面再做一次。
 

8.向上提起双肩，尽量使双肩接近耳垂。用力上提双肩，保持一会儿(大约10秒)。接着放松，彻底放松。(停一停)再做一次。
 

9.向内收紧双肩，用力收，保持一会儿(大约10秒)。然后放松，彻底放松。(停一停)下面再做一次。
 

10.请抬起双腿，向上抬起双腿，弯曲你的腰，用力弯曲腰部，保持一会儿(大约10秒)。然后放松，彻底放松。(停一停)再做一次。
 

11.现在，绷紧臀部肌肉，会阴用力上提，保持一会儿。(大约10秒)然后放松，彻底放松。(停一停)再做一次。(同上)休息3分钟，从头到尾再做一遍。
 

静坐冥想的自我调节法
 

作用：缓解压力，自我调节
 

静坐是一种改变意识状态的方法，冥思只是在静坐时达到某种意识境界的方法之一。静坐的目的是以自行运作的方式，在静坐时迅速使身心平静下来，一方面能使身体立刻获得休息，另一方面还能缓解因心理压力带来的焦虑，达到自我调节的目的。
 

静坐时需要达到一种心无旁骛的状态。静坐者将意识活动专注于眼前一个目的物，从而排除环境中一切外在刺激的干扰，以达到暂时忘却自我，忘却外在世界一切烦恼的超脱境界。用来专注精神的目的物，可以是一个花瓶或一炷香，也可以是墙上的挂钟。
 

静坐时对目的物专注，并非专心注意去仔细观察分析目的物的特征，而只是以专注目的物为手段，使自己的意识不受周围环境中其他刺激的干扰，从而达到静坐的目的。
 

步骤：
 

1.找到一个宁静、不会令人分心的环境。例如在一个安静的房间内，盘腿坐在软垫上。房间的灯光要柔和。
 

2.安静地坐直，双手自然地垂放在大腿内侧。
 

3.闭上眼睛，尽量放松全身。
 

4.保持“轻松、舒适、安静、自然”的心态：摒除一切杂念，要心如止水，无所思，无所欲，静候心灵的自然起伏。
 

5.用鼻子呼吸，并使自己感觉到空气从鼻孔出入。在每次呼气时，心中默数。如此连续进行20分钟，自行停止。
 

6.睁开眼睛看看时间(预计每次20分钟)，但切记不用闹钟。停止后，再闭上眼睛休息1～2分钟。
 

必须保持练习，不能急于求成，不要担心是否有进步。身心一时不能随心所欲达到深度放松，也不必着急。只要持续练习，最后还是会获得静坐的好处。最好每天练习两次，练习时间建议在饭后两小时以后。
 

对镜微笑的自我激励法
 

作用：增强自信心，坚定信念
 

真诚的笑容是人情绪愉快的反映。有人对笑的作用总结了几大好处：增加肺的呼吸量、消除精神紧张、清洁呼吸道、抒发心情、驱散愁闷等。笑有助于克服害羞情绪、困窘感觉以及各种各样的烦恼，且有助于增进人与人之间的交际和友谊。
 

愉快而平稳的积极情绪状态，能提高大脑及整个神经系统的张力，充分发挥机体潜能，使人精力旺盛，食欲良好，睡眠安适。在愉快的积极情绪状态下，人体内各个器官系统的活动协调一致，肾上腺素分泌适量，整个内分泌系统和体内化学物质处于稳定的平衡状态。不仅如此，保持乐观愉快的情绪状态，还能增强人对疾病的抵抗力，使之有效地适应环境。
 

步骤：
 

1.每天早晨起床，洗漱完毕之后，开始出发去复习之前，对着镜子微笑。
 

2.在微笑的同时，先在心里默念几遍：“我今天的心情很愉快!我今天的精力很旺盛!我的前途一片光明!我的考试一定会成功!”然后在心里列举自己的优点、长处和优势(多想个人、家庭、学校、社会等主、客观方面的有利条件)。如果是学习较差的同学，可以想自己脑子不笨、身体好、研究生扩招等，想想这些心里就会踏实许多。
 

3.每天睡觉前，对着镜子微笑，并在心里默念几遍：“我今天的复习很有收获!我今天的心情很愉快!我干得很好!今晚一定能睡一个好觉!我的前途一片光明!我的考试一定会成功!”
 

音乐意象的放松法
 

作用：放松心情，提高睡眠质量
 

在柔和的背景音乐中，在意念中依靠想象描绘出各种美好的景象，配以流水声、海浪声以及鸟叫虫鸣等音响效果，令人仿佛身临其境--这样能让人通过视觉、听觉、嗅觉、触觉、动觉等去感受，辅之积极向上的指导语给人以激励，不但可缓解焦虑、调节情绪，还可使人增强自信、开发潜能。
 

步骤：
 

1.请你选择一个最舒适的姿势坐好，闭上眼睛，先做几次深呼吸。
 

2.请你想象：你来到一块草坪上，绿草如茵，厚厚的，软软的，你躺在草坪上，闻到了青草和泥土的气息，草地上开满了五颜六色的鲜花，红的、黄的、蓝的、紫的……微风吹过来，你闻到了花的香味，你深深地吸了一口气，很舒服，很陶醉。
 

3.你的左侧是一片树林，密密的。林间有条小路，弯弯曲曲，非常幽静。你听到了小鸟和昆虫的鸣叫声。
 

4.你的右侧是一个湖泊，水面非常平静，只有几只鸭子在轻轻游动。
 

5.你的前方是一条小河，小河流水哗啦啦响，河面上有座小桥，岸边有几棵柳树，柳枝下垂，随风摇曳。
 

6.你的头上是一片蓝天，蓝蓝的天上白云飘，一大团白云，像一大堆棉花一样，白云在下落，下落，落到你身边。白云缭绕，你躺在了白云上面，你的身体随着白云向上飘，越飘越高，身体越来越轻。高空非常凉爽，你的身体随着白云向远处飘去，越飘越高，越飘越远，飘到了海边。
 

7.蓝色的大海，金色的沙滩，阳光，海浪，沙滩，白云在下落，下落。你的身体在下沉，下沉，越来越沉。落到沙滩上，沙子细细的，热热的，太阳照在身上暖暖的。你感到全身温暖，越来越暖。
 

8.海浪呼啸着，高高的浪头，白白的浪花，声音由远而近，啪!海水好凉，好咸，海浪没过你的身体，又慢慢退下去，浪头浪花消失了，声音越来越远。又一个浪头拍过来，好凉，好咸，海浪又慢慢退下去，你再次感到全身温暖。海浪就这样一次又一次轻轻拍打着你，啪!拍过来。哗!退下去。海浪冲走你所有的烦恼和疲劳，所有的烦恼和疲劳都被海浪冲得干干净净。
 

9.白云又落到你身边，你的身体又随着白云向上飘。越飘越高，身体越来越轻，飘啊飘，又飘回了这里。白云在下落，下落，身体在下沉，下沉。落到地面，你感到非常舒服，非常放松。放松头皮，放松额头，放松面部，放松四肢，继续放松，越来越松，放松，放松……
 

10.渐渐的，你越来越清醒，越来越清醒。你醒来后，感到心情愉快，精力旺盛，你的身体状态越来越好，学习效率越来越高，你的睡眠会很安稳，很香甜。你对未来充满信心，你的前途一片光明，你的考试一定会成功!一定能成功!
 

每日照此操作两遍，持之以恒，必会使心情及身体获得放松。睡前做一遍还有助于入眠。
 

深呼吸的自我调节法
 

作用：缓解紧张情绪
 

人在情绪紧张的时候就会心跳加快、呼吸急促，此时可以有意识地多做几次深呼吸来缓解情绪。深呼吸可以增加肺活量，可以给身体和大脑提供足够的氧气，因此有助于恢复心跳速率，使大脑保持较为清醒的状态，同时能缓解紧张的心理情绪。在深呼吸过程中进行相应的想象，能取得更好的自我调节的效果。
 

步骤：
 

1. 闭上眼睛，舒服地坐着，慢慢地把注意力集中在呼吸上。
 

2. 深深吸进一口气，吸满，下沉，把腹部膨胀起来。
 

3. 憋住气，保持一会儿(大约10秒)。注意感受在此期间的宁静与祥和，把这一期间想象成生活中你放开过去、迈向未来的这段时间。
 

4. 慢慢把气吐出来，慢慢地均匀呼出来。每吐一口气，同时想象“放开”，把干扰你的杂念和心理压力吐出去。
 

5. 重复做一次，深深吸进一口气，保持一会儿(大约10秒)。然后慢慢把气呼出来。
 

这样连续做几遍，心跳就会变慢，呼吸就会变匀，心情也会逐渐平静下来，这时你会感到一股呼之欲出的精力弥漫全身，这正是苏醒和重新开始的标志。